・簡単にストレス解消法がわかる
・生活のどこかで必ず使える解消法が見つかる
・取り入れやすいものが見つかる
すぐに効くストレス解消法
ストレスは慢性的な長期なものから、瞬間的な緊張などの短期的なものまであります。
長期的なストレスを解消しようとすると、長い時間をかけなければなりません。
スポーツを上手くなるために練習するように、長期的なストレス解消は練習を必要とします。
なので、今回は簡単にできるものを紹介します。
私も取り入れていて、効果を実感しているものです。
もちろん、科学的な根拠もあります。
だから、一つでも良いので取り入れてみてください。
簡単にできるストレス解消は大きく分けて３つです。
・呼吸法
・エクササイズ
・自然（バイオフィリア）
呼吸法
どんなストレス解消法も、手軽さと即効性を考えると、呼吸法に勝るものはありません。
「呼吸法がベスト」なのです。
実際、近年のアメリカでは、警察や証券トレーダーなどの世界でも呼吸法が取り入れられているそうです。
なぜ、呼吸法が効果が高いのかというと、人間のストレスシステムに直に介入することができるからです。
人はストレスを感じると、心拍数が上がり、呼吸が速くなります。
過度に緊張して、過呼吸になってしまった経験がある人もいるのではないでしょうか？
このように、ストレスと心拍数と呼吸は関係しています。
この中で、自分で手軽にコントロールすることができるのが「呼吸」なのです。
ストレスで呼吸が速くなるのであれば、意図的に呼吸を遅くすると、脳の警戒心も解除され、ストレスを減らすことができるのです。
では、私が実践している呼吸法を紹介します。
バルーン・ブリージング
初心者向けの呼吸法として、スタンフォード大学のストレス対策コースでも使われているテクニックです。
１.テニスボールくらいの小さな風船が、自分のお腹の中に入っているところをイメージします。
２.鼻から息を吸いながら、想像の風船が少しずつ膨らんでいく様子をイメージします。
それと同時に風船がお腹を内側から押しているように想像します
３.鼻から息を吐きながら、風船から空気が抜けている様子をイメージ。
風船が元の上地あの戻るまで息を吐き切ります。
これを1日に5~10分ほど行いましょう。
コツは、完全に膨らませて、完全に元に戻すことです。
私がこれをおすすめする理由はもう一つあります。
ACTを行うときに、感情がとどまる場所を与えます。
感情をとどめる場所を、呼吸で風船が広がるイメージをしながら作ります。
簡単にいうと、バルーンがお腹の中ではなく、自分の目の前にあり、それを膨らませます。
ACTの感覚とすごく似ているのが「バルーン・ブリージング」なのです。
つまり、「バルーン・ブリージング」はただのストレス解消だけではなく、ACTとしての使い方もあるので、身につけておくのがおすすめです。
イコール・ブリージング
「イコール・ブリージング」はコロンビア大学が近年効果を検証しており、血圧の低下や脳神経の鎮静、ストレス解消などの作用が確認されています。
１.静かな場所で横になって肩の力を抜く
２.4秒で息を吸う
３.4秒で息を吐く
５〜８セット行いましょう。
慣れてきた人は秒数を同じ時間増やしていきましょう。
・5秒で吸って、5秒で吐く
・6秒で吸って、6秒で吐く。体のどこかに「こわばった部分はないか」を確認しながら行う
・7秒で吸って、７秒で吐く。「皮膚や顎は緊張していないか」を確認しながら行う
・呼吸が苦しくならないレベルまで秒数を伸ばしていく
これにおすすめのスマート・ウォッチが「Garmin Venu Sq 2 ・Garmin Venu2」です。
私は「Garmin Venu Sq 2」を使っています。
このスマート・ウォッチは、6秒までそれぞれのタイミングを、振動で教えてくれます。
7秒以上はアップデートに期待しています。
エクササイズ
エクササイズのストレス解消効果は常識です。
ストレス解消以外にも効果があることも常識です。
たった20分の早歩きでも人間の不安は大幅に減ると、イリノイ大学などの研究チームの調査によってわかっています。
エクササイズの最低ライン
週に１時間軽い運度をするだけでもメンタル悪化のリスクを１２％下げることができることがわかっています。
通勤・通学をしている人は往復で１０分以上歩いていると思います。
だから、ただ歩くのではなく、健康のために運動していると考えるようにしましょう。
こう考えることで、プラシーボ効果も出て、より運動の効果を実感することができます。
話はそれますが、創造性の観点からいくと朝１５分歩くだけで、創造力を高めることができます。
創造性も高めたい人は朝15分歩くことで、ストレス低減と創造性、健康を手にすることができます。
一石三鳥です。
グリーンエクササイズ
これは自然の中で行うエクササイズです。
自然の中で行うことで、効果が倍増します。
私がおすすめなのはガーデニングです。
「ガーデニングは運動じゃないでしょ。」という人もいると思いますが、立派なグリーン・エクササイズです。
スウェーデンで行われた研究によると、12週間のガーデニングコースに参加した被験者は、大半がストレスが大きく下がり、病気で会社を休む割合が少なくなりました。
ガーデニングの種類はなんでも構いません。
花でも、食材でもなんでもオッケーです。
私が育てているものは、ビルベリーという植物です。
ビルベリーはベリーの中でもアントシアニンが豊富です。
「マンションでは育てにくいんじゃない？」
実はビルベリーの木はすごく大きくはなりません。
大きくても70cm程度です。（植木鉢も含めても１mは超えないでしょう）
ぜひ、育ててみてください。
自然（バイオフィリア）
コロナ禍で急激に火がついた「キャンプブーム」は人々がストレスを解消しようとした結果生まれたものでしょう。
実は、「自然と触れ合うだけで、副交感神経が活性して一気にストレスが減る」ことがわかっています。
しかも、その効果は呼吸法とエクササイズを上回る可能性まであるのです。
サン・ベイシング
太陽を避けるのはタバコを吸うのと同じくらい体に悪いと知っていましたか？
現代人の９割は1日に必要な日光をまともに浴びていません。
日光を浴びなければ、ビタミンDを体内で生成することができません。
ビタミンDは食事から摂るのが難しいため、日光を浴びることが必須なのです。
ビタミンDが不足すると以下のような悪影響があります。
・免疫力の低下
・美肌を保てない
・メンタルが不調になる
では、1日にどのくらい浴びると良いのかというと、最低でも６〜２０分です。
ただ、外に出るのは辛いという人はガーデニングをやるのがおすすめです。
私は、先ほども言ったようにビルべリーを育てているので、日中にも定期的に確認します。
これにより、日光の効果と自然に触れる２つの効果が得られます。
Garminのスマートウォッチでビルべリーを観察する前と後でストレスレベルを比べてみると、大幅にストレスレベルが低下し、心拍数も下がっていました。
Garminのストレスレベルの正確さはわかりませんが、心拍数が下がっていたことから考えても、優位に効果はあると考えられます。
観葉植物
一番手軽に自然を取り込む方法は観葉植物だと思います。
目に入る場所に一つ置くだけでも、大幅にストレスは低減します。
ノルウェー大学が行った研究によると、観葉植物を見ながら働いたグループは以下のような効果が得られました。
・疲労感やストレスの低減
・頭痛や咳の改善
・肌の乾燥の改善
また、「窓から緑が見える部屋で暮らす受刑者の方が病気にかかりにくい」とハートフォードシャー大学のリチャード・ワイズマン教授もコメントしてます。
観葉植物はなんでも構いませんが、初めて育てるという人は「ゴールデン・ポトス」がおすすめです。
植物は大きくなったら、植え替えをする必要があるので、めんどくさいと感じる人もいるでしょう。
しかし、ゴールデン・ポトスは水さしでも育てることができます。
水さしであれば、水を上げ忘れる心配はありません。
また、土で育てても、頻繁に水を上げる必要がないので、「水あげを忘れてしまう〜」って人にもおすすめです。
さらに、増やしやすいです。
私はゴールデンポトスを2年前に１つ買ったのですが、今では４部屋にポトスが置いてあります。
買い増したのではありません。
大きくなったので、切って水さしで各部屋に置いています。
たった１つで、これだけ増やせるのは効率が良すぎます。
他にもおすすめの植物はこちら
まとめ
今回はこちらの本を参考にさせてもらいました。
ストレス解消法は
・呼吸
・運動
・自然
これらを生活の１部に取り入れてみてください。
一番簡単なのは観葉植物かなと思います。
買うコストも低いので取り入れてください。
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