今回は睡眠の話をします。
今回の参考文献はこちら
睡眠は思っている以上に大事なものです。
人間の三大欲求とも言われますが、睡眠を削るのは体に良くありません。
睡眠が不足することを睡眠負債と言います。
この睡眠負債は私たちの体を徐々に徐々に蝕んでいきます。
そして、気づいた時には末期で取り返しがつかないという状態になります。
例えると、がん細胞と同じです。
がんは早期発見が大事だと言われます。
がんの症状に気づいた時にはもう遅いのです。
ゆでガエル理論もそんな感じで例え話として使われます。
ただし、ゆでガエル理論は科学的に証明されていないので、この話をする人は頭が良くないんだなと受け流すといいと思います。
話を戻しましょう。
では、どうすれば睡眠負債を防ぐことができるのでしょうか？
また、睡眠によって私たちの体をパワーアップしてさせることができるのでしょうか？
睡眠のメリット
寝ることの大切さを知ってもらうためにまずは、睡眠をしっかり取ることでどんないいことがあるのかをみていきましょう。
記憶の定着
寝る間に学習したことは脳に定着しやすいことが研究によって明らかになっています。
記憶の整理を寝ている間に脳がやってくれているのです。
例えるなら、重要なことは脳のデスクトップにファイル別で置いておき、それ以外のものはFinderから探すといった感じでしょうか。
新しいことは基本的にはデスクトップに持ってくるのですが、重要でないと脳が判断した場合は深いところに入ってしまうのです。
これをやってくれているのが、睡眠の間なのです。
応用として、勉強後に数分間睡眠をすると記憶は定着しやくなります。
寝なくても、ボーッとするだけでも良いです。
記憶の定着のために授業と授業の間の毎休み時間寝ると友達がいなくなるので気をつけましょう。
ホルモンバランスの調整
質の高い睡眠をすると成長ホルモンとプロラクチンが分泌されます。
プロラクチンは乳汁の分泌を促したり、妊娠中には女性ホルモンの分泌調節に関わって母胎を安定させたりします。
私の大学は女性が多かったので、特に女性の睡眠に対する重要度は低いのではないかと個人的に思っています。
女性こそ睡眠は大事ということですね。
成長ホルモンはその名の通りという感じですが、修復も一緒にしてくれます。
傷が治りにくい人は良い睡眠をしろという合図かもしれませんね。
脳の老廃物を取り除く
睡眠が不足するとアルツハイマーのリスクが高くなると言われています。
寝ている間に、脳に水が流れるイメージです。
睡眠時間をしっかり取れている人は、水が多く流れているので、綺麗な状態を保てます。
しかし、水があまり流れない状態が続くということは綺麗な状態を保てていないということです。
たまに、水道の水がオレンジで流れてくることがあります。
それは水が流れていないため、綺麗なものが入ってこないのです。
古く汚いものがずっと残ってしまってオレンジ色の水が流れるのです。
これが起きるのを睡眠で解消できるのです。
まだまだあるのですが、一つずつ話していると長くなるので残りは箇条書きにして以下に書いておきます。
・メンタルの安定
・集中力のアップ
・免疫力のアップ
・長寿
・肥満予防
・ターンオーバーの正常化
量と質
何事も量と質が大事です。
簡単な量から話していきましょう。
睡眠時間は1日に７〜９時間必要だと言われています。
最低でも６時間は必要です。
ですが、
令和1年(2019)の厚生労働省の発表をみると1日の平均睡眠時間は６時間以上７時間未満の割合が最も高く、男性 32.7％、女性 36.2％です。
日本人は最低限は保ててる状態です。
食事でいうと餓死しない程度の食事しかしていないということなります。
健康に過ごそうと思ったら足りていないのです。
私は大学生の時から睡眠は大事だと考えていました。
なので、睡眠時間を削って勉強などは極力しないようにしていました。
何があっても６時間は必ず睡眠時間を確保できるようにしていたのです。
テストの前によく話すじゃないですか。
「昨日何時に寝たの？」
私が「今日は６時間しか寝てないわ」というと「６時間も寝たなら十分でしょ」と何人もの友人から言われました。
心の中では、こいつらイカれてんのかと思っていました。
何が言いたいのかというと、日本人は睡眠時間に対する重要度がそんなに高くないということです。
なので、思っている以上に睡眠時間の確保を心がけた方が良いでしょう。
逆に寝すぎると、体調を崩すので程々に。
黄金の90分
さて質の話に入っていきましょう。
最初の90分が大事です。
この90分の質が高ければ1番安心です。
どのくらい安心？
PK戦の遠藤保仁選手くらい安心できます。
めちゃくちゃ安心できます。
質の高さは深いノンレム睡眠に入れているかどうかです。
これが浅いと、睡眠の質は高くないというとこです。
どうやってこの黄金の90分を手に入れることができるのでしょうか？
まず、やるべきことは3つあります。
同じ時間に寝て起きる。
規則正しい生活をするというより、守る方が大事です。
人は遅く寝るのは簡単でも早く寝るのは難しいからです。
人間の体内時計は25時間になっていると知っているでしょうか？
1日は１時間足りないんですね。
なので、体内時計に合わせて寝ると毎日１時間ずつ遅れていくことになります。
なので、夜ふかしをするのは簡単なのに、いつもより早く寝るのはなかなかできないのです。
つまり、一度睡眠時間を遅らせると元に戻すのは難しいのです。
だから、規則正しい生活を守るよう心がけるべきなのです。
体温調節
人間には２種類の体温があります。
深部体温と皮膚温度です。
脇で熱を測るのは深部温度に近いところだからです。
深部体温と皮膚温度の差が縮まると眠くなると言われています。
昼間は2度ほど深部体温の方が高いです。
寝るときにふたつの温度差を縮めるのはどうやるのか？
寝る90分前に40°cで15分入ると良いです。
なぜ、90分前なのかというと、深部体温が元に戻るまでに90分かかるからです。
より効果を求めるのであれば、温泉がベストですが、中でも炭酸風呂が良いと個人的には思います。
ナトリウム泉は湯疲れがあるが、炭酸風呂では起きなからです。
そんなもんあるか！てか、一人暮らしだから、湯船に浸からないわ。
という人もいるでしょう。
そんな人におすすめなのが足湯です。
足湯だと、テレビ見ながら、仕事しながらでもできますし、節水にもなります。
できれば、膝下まであるのが好ましいです。
Amazonとかで調べると、くるぶしあたりまでしかないものが多いので、注意しましょう。
寝る前するのをやめる
頭を使う作業はしない。
単調な作業をしたり、日記を書いたりするのが良いです。
スマホもよくありません。
ブルーライトが出ているので、脳が活性化してしまうからです。
寝る間に、vTuberやっているApexやVALORANTは最悪です。
普段見る分には問題ありません。
面白いですしね。
私もたまに見ます。
お悩み相談会。
vTuberを批判する気は全くありません。
ただ、寝る前は良くないということです。
睡眠負債は朝が大事？
先ほども言ったように、１時間の差がリアルと体内では生まれます。
これを埋めるためには、朝に脳を覚醒させる必要があります。
では、どうやって？
朝日を浴びる
日光を浴びることによって、セロトニンというホルモンが分泌されます。
セロトニンは幸せホルモンです。
寝る前になると、メラトニンというホルモンに変えられて、睡眠を促してくれます。
つまり、セロトニンが少なくなると、眠りにくくなるのです。
だから、朝日を浴びてセロトニンを分泌させることが大事なのです。
私はベランダで植物を育てているため、毎朝水を植物にあげます。
強制的に朝日を浴びているのです。
さらに植物は集中力を高めたり、リラックスする効果もあるので、朝から最強のコンボを受けています。
このように強制的に日光を浴びる仕組みを作るといいかもしれません。
裸足
裸足になることで上行性網様体を刺激して、脳を覚醒させることができます。
上行性網様体は筋肉の動きや、覚醒を保つ働きをしているところです。
これが抑えられると眠たくなるのです。
冷水を浴びる
冷水を浴びるのは手だけでも大丈夫です。
朝運動をする人は冷水を浴びても良いでしょう。
私は朝運動するので、冷水で汗を流しています。
目が覚めるのでおすすめです。
まとめ
これらができれば、睡眠の質は向上するでしょう。
もっとあげたい人は食事を気を付けると良いと思います。
おすすめは寝る４時間前に納豆を食べること。
ナットウキナーゼという成分が血液をサラサラにしてくれるからです。
寝ている時は汗かくし、水飲まないしで血液がドロドロになりやすいから、納豆でサラサラにすると良いでしょう。
8時に納豆を食べれば、24時には寝れますし、16時間断食をしていても問題ありません。
12時にはお昼を食べられますからね。
コメント